A reportagem é da revista Boa Forma.
Para começar o dia com pique total é importante ter um bom café da manhã. Quem malha, então, não pode nem pensar em pular essa refeição. Carboidrato e proteína são a base do café da manhã ideal. A nutricionista Carolina Cordeiro Quesada, das academias Hammer e Bodytech Campinas, propõe torrada ou pão integral, frutas frescas e mel como boas fontes de energia. Ovos e derivados do leite, como queijo branco e iogurte desnatado, também são curingas do café da manhã saudável: além de serem proteínas magras, contêm vitaminas do complexo B, que varrem os antioxidantes do organismo e ajudam a modular o humor. Vários estudos confirmam a importância da primeira refeição do dia também para quem quer perder peso. Um dos mais recentes, do Wolfson Medical Center, em Israel, avaliou dois grupos de pessoas que consumiam o mesmo número de calorias, variando apenas a distribuição delas nas refeições. A turma que comia mais no jantar emagreceu 4 quilos e a que caprichava mais no café da manhã eliminou 22 quilos. O recado é: uma refeição matinal como deve ser, rica em proteína e carboidrato, estimula a produção de hormônios que aumentam a saciedade e a queima de gordura.
Preste atenção nas compras de supermecado:
Para conseguir mais vitalidade com os alimentos, é preciso escolher aqueles capazes de combater o desgaste que nossos hábitos provocam no organismo (os antioxidantes), assim como os que têm nutrientes valiosos para fornecer energia às células, não só de olho da performance na hora de malhar, mas durante o dia todo. Veja os itens que vale a pena colocar no carrinho na sua próxima ida ao supermercado:
Batata-doce: durante o exercício, o organismo consome glicogênio, uma fonte de energia encontrada nos carboidratos, explica a nutróloga Ana Luisa Vilela, da clínica Slim Form, em São Paulo. Dentro desse grupo de alimentos, que devem representar de 50 a 60% do total de calorias ingeridas no dia, a batata-doce é queridinha de quem malha. “Ela tem baixo índice glicêmico, vitaminas A e do complexo B, potássio, ferro, fósforo e antocianinas, que maximizam a reposição do glicogênio, além de reforçar o sistema de defesa do organismo”, fala Ana Luiza.
Nozes e castanhas: elas são fontes do aminoácido triptofano, que participa na produção da serotonina, neurotransmissor que levanta o humor e atua na regulação do apetite. “Consuma um punhado por dia”, diz Ana Luisa Vilela. Banana, abacate, mel, leite, feijão e lentilha são outras boas fontes de triptofano.
Chocolate: uma barrinha de 30 gramas da versão meio amarga por dia ajuda quem precisa de pique extra. Isso porque o cacau inibe a degradação da anandamida, uma substância fabricada pelo próprio organismo e que tem ação semelhante à das endorfinas: garante bem-estar, felicidade e disposição.
Probióticos: leites fermentados e iogurtes com bactérias boas são amigos da imunidade e da flora intestinal – alguém consegue manter o bom humor e o pique quando o intestino não funciona? Estudos mostram que um intestino irritado prejudica o emagrecimento e o processo de ganho de massa muscular porque não permite que os nutrientes dos alimentos sejam absorvidos adequadamente. Um potinho de iogurte ou leite fermentado por dia é a dose certa.
Castanha-do-pará: para quem malha, vale somar essa castanha ao carboidrato pré-treino. “Ela ajuda a manter o nível ideal de açúcar no sangue, protegendo da hipoglicemia. Ainda contém ômega 3, propriedades anti-inflamatórias e selênio, mineral fundamental para o trabalho da tireoide, glândula que comanda boa parte do metabolismo”, fala Carolina Quesada. A quantidade ideal? Até três unidades por dia.
Açaí: a frutinha é praticamente sinônimo de energia, pois tem muitas calorias. Comendo com moderação (o equivalente a uma polpa de 100 gramas por dia), você só sai ganhando: além do pique no ato, o açaí é rico em antocianinas (com função antioxidante), fibras e ômegas 3 e 6, gorduras boas que ativam o metabolismo e, por isso, ajudam quem quer emagrecer.
Espinafre: o nitrato presente nessa folha age na mitocôndria (responsável pela respiração celular), melhorando o funcionamento das células e evitando o desperdício de energia principalmente durante a atividade física. O mesmo nutriente está presente na beterraba. Um estudo da Universidade de Exeter, na Inglaterra, comparou o desempenho de ciclistas durante seis dias tomando suco de beterraba antes de treinar. O resultado? O desempenho deles melhorou 16% desde o início até o fim do trabalho.
Frutas vermelhas: você já conhece o cranberry, rico em fenóis. “Esses antioxidantes previnem o envelhecimento das células e aumentam a renovação pós-atividade física”, destaca Ana Luisa Vilela. Agora é a vez da maquiberry, uma frutinha chilena que tem nada menos do que o dobro de fenóis do cranberry e três vezes mais do que a groselha negra!
Nozes e castanhas: elas são fontes do aminoácido triptofano, que participa na produção da serotonina, neurotransmissor que levanta o humor e atua na regulação do apetite. “Consuma um punhado por dia”, diz Ana Luisa Vilela. Banana, abacate, mel, leite, feijão e lentilha são outras boas fontes de triptofano.
Chocolate: uma barrinha de 30 gramas da versão meio amarga por dia ajuda quem precisa de pique extra. Isso porque o cacau inibe a degradação da anandamida, uma substância fabricada pelo próprio organismo e que tem ação semelhante à das endorfinas: garante bem-estar, felicidade e disposição.
Probióticos: leites fermentados e iogurtes com bactérias boas são amigos da imunidade e da flora intestinal – alguém consegue manter o bom humor e o pique quando o intestino não funciona? Estudos mostram que um intestino irritado prejudica o emagrecimento e o processo de ganho de massa muscular porque não permite que os nutrientes dos alimentos sejam absorvidos adequadamente. Um potinho de iogurte ou leite fermentado por dia é a dose certa.
Castanha-do-pará: para quem malha, vale somar essa castanha ao carboidrato pré-treino. “Ela ajuda a manter o nível ideal de açúcar no sangue, protegendo da hipoglicemia. Ainda contém ômega 3, propriedades anti-inflamatórias e selênio, mineral fundamental para o trabalho da tireoide, glândula que comanda boa parte do metabolismo”, fala Carolina Quesada. A quantidade ideal? Até três unidades por dia.
Açaí: a frutinha é praticamente sinônimo de energia, pois tem muitas calorias. Comendo com moderação (o equivalente a uma polpa de 100 gramas por dia), você só sai ganhando: além do pique no ato, o açaí é rico em antocianinas (com função antioxidante), fibras e ômegas 3 e 6, gorduras boas que ativam o metabolismo e, por isso, ajudam quem quer emagrecer.
Espinafre: o nitrato presente nessa folha age na mitocôndria (responsável pela respiração celular), melhorando o funcionamento das células e evitando o desperdício de energia principalmente durante a atividade física. O mesmo nutriente está presente na beterraba. Um estudo da Universidade de Exeter, na Inglaterra, comparou o desempenho de ciclistas durante seis dias tomando suco de beterraba antes de treinar. O resultado? O desempenho deles melhorou 16% desde o início até o fim do trabalho.
Frutas vermelhas: você já conhece o cranberry, rico em fenóis. “Esses antioxidantes previnem o envelhecimento das células e aumentam a renovação pós-atividade física”, destaca Ana Luisa Vilela. Agora é a vez da maquiberry, uma frutinha chilena que tem nada menos do que o dobro de fenóis do cranberry e três vezes mais do que a groselha negra!
Receitas:
A nutróloga Ana Luisa Vilela, de São Paulo, preparou três receitas que dão pique: um suco (para tomar de manhã e começar o dia com tudo) e dois shakes (um para antes e outro para depois de fazer exercício). Bata os ingredientes no liquidificador e beba na hora.
Shake pré-exercício • 1 polpa de açaí
• 1 banana pequena
• 2 col. (sopa) de mel
• 1 ½ copo (300 ml) de água
• 20 ml de extrato de guaraná
Shake pós-exercício • 1 copo (200 ml) de leite desnatado
• 1 xíc. (chá) de morangos, picados
• 1 col. (chá) de quinua em flocos
• 1 col. (chá) de linhaça triturada
• 1 col. (sopa) de gelatina em pó sem sabor
• 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado
• Adoçante a gosto
Suco energizante • 1 copo (200 ml) de água de coco
• 1 maçã verde, picada
• 5 folhas de hortelã
• 1 xíc. (chá) de uvas verdes sem caroço
Shake pré-exercício • 1 polpa de açaí
• 1 banana pequena
• 2 col. (sopa) de mel
• 1 ½ copo (300 ml) de água
• 20 ml de extrato de guaraná
Shake pós-exercício • 1 copo (200 ml) de leite desnatado
• 1 xíc. (chá) de morangos, picados
• 1 col. (chá) de quinua em flocos
• 1 col. (chá) de linhaça triturada
• 1 col. (sopa) de gelatina em pó sem sabor
• 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado
• Adoçante a gosto
Suco energizante • 1 copo (200 ml) de água de coco
• 1 maçã verde, picada
• 5 folhas de hortelã
• 1 xíc. (chá) de uvas verdes sem caroço
Reportagem: boaforma.com.br
Imagem: google
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